女性が好きな体型＝黄金比
（細マッチョ・逆三角形の作り方）
ゴリマッチョではなく、清潔感のある逆三角形＝細マッチョが支持されがち。
ここでは数値の目安と、最短で近づくトレ＆食事のコツを整理します。
① 肩幅：ウエスト比
Shoulder-to-Waist Ratio (SWR)
1.6 〜 1.8 を目安
※逆三角形の印象を決める中核
② 胸囲：ウエスト比
Chest-to-Waist Ratio (CWR)
1.3 〜 1.4 を目安
胸板の厚み＝Tシャツ映え
③ 体脂肪率
Body Fat %
12〜16% を狙う
清潔感＆血管の出過ぎを防ぐ適正域
まずは測る：現状→目標のギャップを可視化
| 指標 | 測り方 | 目標値 | 改善の主因 |
|---|---|---|---|
| 肩幅／ウエスト | 肩峰〜肩峰の外側／へそ上の一番細い位置 | 1.6〜1.8 | 三角筋・広背筋を増やす＋腹部の皮下脂肪を落とす |
| 胸囲／ウエスト | 乳頭ラインの胸囲／ウエスト | 1.3〜1.4 | 大胸筋上部・中部を厚く／腹部を絞る |
| 体脂肪率 | 体組成計で同条件（朝起床後など） | 12〜16% | 食事管理＋週3〜4の全身トレ |
※ 数値は目安。骨格・身長により最適域は前後します。
最短で“映える”優先順位：胸 → 肩 → 背中
- 胸（大胸筋）：Tシャツの面積が大きく、厚みがダイレクトに出る
- 肩（三角筋）：逆三角形の肩の角を作る＝SWRの体感が上がる
- 背中（広背筋）：横幅を作る。正面の見栄えにも効く
モテ黄金比メニュー（週3・45分）
DayA：胸＋肩
- ベンチプレス 8–12回×3
- インクラインダンベルプレス 8–12回×3
- ショルダープレス 8–12回×3
- サイドレイズ 12–15回×2
DayB：背中
- 懸垂 or ラットプル 8–12回×3
- バーベル／ダンベルロウ 8–12回×3
- フェイスプル 12–15回×2
DayC：脚・体幹
- スクワット 8–12回×3
- ルーマニアンDL 8–12回×3
- プランク 30–45秒×3
強度：各セット「あと1〜2回いける」重量／休憩60〜90秒。
黄金比を作る食事のコツ（増やす所・絞る所）
- たんぱく質：体重 × 1.2〜1.6 g/日（3〜4食に等分）
- カロリー：体重が増え過ぎるなら 軽い微減（-10%目安）で脂肪を落とす
- 炭水化物：トレ日中心に配分（トレ前後）でパフォーマンスと回復を両立
- 脂質：質を重視（魚・ナッツ・オリーブ油）／揚げ物と菓子は頻度を下げる
チェックポイント
- ウエスト周りが1〜2週で緩む感覚があるか
- 胸・肩のパンプが出やすくなっているか
- 体重は急増・急減せず緩やかに推移しているか
NG例（黄金比が崩れるパターン）
- 腕だけ高頻度で鍛えて上半身がアンバランス
- 増量が雑でお腹だけ出る（SWR/CWRが悪化）
- フォームが浅く、狙いの部位へ刺激が乗らない
- 体脂肪10%未満を長期で狙って疲労・肌荒れ