筋トレしても変わらない原因は“比率”｜黄金比ボディの作り方
それは「筋肉量」が足りないのではなく、比率が崩れているから。
肩・胸・ウエストの黄金比を無視したまま鍛えると、努力が形にならない。
黄金比ボディとは、筋肉の量ではなくバランスで魅せる体。正しい比率を知れば、誰でも「服が似合う体」を作れる。
理想比率は、まず歪みを直すことから始まる。
猫背・ストレートネック・反り腰・巻き肩を放置すると、筋トレをしても黄金比には見えない。
最終更新：2025-10-25
1. 黄金比とは
理想の体型は肩・胸・ウエストのバランスで決まる。見た目が最も整って見える目安は次の通り。
- 肩幅はウエストの約1.6〜1.8倍（逆三角形がくっきり）
- 胸囲はウエストの約1.3〜1.4倍（厚みとスマートさの両立）
- 体脂肪率は12〜16%（服が映える帯）
難しい計算は不要。鏡で「肩が広く、ウエストが締まったVライン」になっているかを目安にする。
2. 黄金比の計算例
メジャーで肩幅・胸囲・ウエストを測り、倍率を確認しよう。
| 例 | 肩幅(cm) | 胸囲(cm) | ウエスト(cm) | 肩幅÷ウエスト | 胸囲÷ウエスト |
|---|---|---|---|---|---|
| Aさん | 48 | 96 | 75 | 1.60 | 1.28 |
| Bさん | 52 | 104 | 72 | 1.72 | 1.44 |
目安：肩幅は1.6〜1.8倍、胸囲は1.3〜1.4倍。どちらかが不足なら「盛る」、過多なら「絞る」。
3. 骨格タイプ別アプローチ
ここでの「骨格タイプ」は体の厚み・重心・骨感の傾向を示す作業仮説。
自分の傾向を知ると、どこを盛る／どこを絞る／何を整えるかが即決できる。
| タイプ | 一言キャッチ | よくある見え方 | 目指す方向 | 優先筋群 |
|---|---|---|---|---|
| Straightストレート型 | 厚みで見せるタイプ | 上半身にボリューム、胴が短く見えやすい | 絞る：ウエストを細くし縦ラインを作る | 広背筋／腹斜筋／体幹 |
| Waveウェーブ型 | 下半身重心タイプ | 華奢に見えやすく肩〜胸が物足りない | 盛る：肩幅と胸の厚みを足す | 三角筋（特に中部）／大胸筋／背中上部 |
| Naturalナチュラル型 | 骨感・スタイリッシュタイプ | 四肢が長めで平面的に見えやすい | 厚み追加：全体を面でボリュームアップ | 胸／広背筋／脚全体（特にハム・臀） |
ストレート型の傾向
- 胸板が厚くなりやすい
- ウエスト周りに脂肪がつきやすい
- Tシャツが肩〜胸で張る
ウェーブ型の傾向
- 下半身にボリュームが出やすい
- 肩が丸く小さく見えやすい
- 上半身が薄く映りやすい
ナチュラル型の傾向
- 関節や骨ばりが目立ちやすい
- 長袖で体が細く見える
- 厚みが出るまでに時間がかかる
迷ったら「足りない箇所を盛る／過多な箇所を絞る」でOK。タイプは厳密判定より方針決定の道具として使う。
4. 黄金比を作る優先部位
肩（三角筋）
サイドレイズ・ショルダープレスで横幅を出す。
背中（広背筋）
懸垂・ラットプルで逆三角形を強調。
腹筋群
プランク・ツイストでウエストを締める。
5. 食事とプロテイン
「筋肉を増やす＝余剰エネルギーと十分なタンパク質」。
減量・維持・増量のどのフェーズでもタンパク質量と摂取タイミングが軸になる。
- タンパク質は体重×2g/日を目安に。例：70kgなら140g。
- 脂質は全体の25〜30%、残りを炭水化物で調整。
- 炭水化物は筋トレ前後に重点配分。朝・昼に主食、夜は控えめ。
プロテインの使い分け
6. まとめ
黄金比ボディは遺伝ではなく、設計で作るもの。
骨格の個性を受け入れ、その上で比率を整える。「盛る」「絞る」「整える」の判断ができれば、方向性を間違えない。
- 肩幅÷ウエスト（SWR）と胸囲÷ウエスト（CWR）を週1で測定
- ストレート型：ウエストを絞り縦のラインを強調
- ウェーブ型：肩・胸を厚くして上半身に重心を
- ナチュラル型：全体に厚みを加えて立体感を出す
目標は「細マッチョ」でも「筋肉量」でもなく、バランスで魅せる体。
数値で進捗を管理すれば、迷いは消える。
鏡は嘘をつかない。
今日の一手が、明日の“自分の黄金比”を作る。