筋トレで失敗する男性の特徴
（逆効果になるNG行動）
頑張っているのに「見た目が変わらない」「ケガした」「続かない」。
その多くはやり方のミスです。モテを下げる行動も含めて、今日から正しましょう。
NG：エゴリフティング
見栄の重量で可動域が浅い／フォーム崩壊
こう直す
- RPE8（あと1〜2回）に調整／可動域を最優先
- 12-12-12達成で +2.5〜5kg に増量
NG：腕だけ高頻度
胸・肩・背中を置き去りでアンバランス
こう直す
- 胸→肩→背中を週2回タッチ（ランキング記事の配分に沿う）
- 腕は仕上げとして12〜15回×2程度
NG：フォーム軽視
狙いの筋に乗らずケガの原因
こう直す
- 各セットの最初の3回はゆっくりフォーム確認
- 自撮り→狙いの部位に効いているかチェック
NG：休養不足
睡眠削って回復しない＝伸びない
こう直す
- 就寝90分前からブルーライト・カフェインを避ける
- 週1の完全休養／同部位は48〜72h空ける
NG：食事の雑さ
過剰バルクでお腹だけ出る／タンパク不足
こう直す
- たんぱく質＝体重×1.2〜1.6g/日を3〜4食に等分
- 増え過ぎたら -10%カロリーで2週様子見
NG：種目を毎回変える
記録も伸びず身体に学習が起きない
こう直す
- 基本3〜5種目を12週継続。フォーム習熟を優先
- バリエは“同パターン”内で軽く（角度/握り幅）
NG：記録しない
前回比が分からず進歩が止まる
こう直す
- 重量・回数・RPE・体重をアプリで可視化
- 「前回より1回だけ多く」を目標に
NG：有酸素ゼロ or やりすぎ
ゼロは体力不足、過多は筋分解リスク
こう直す
- 週2〜3、各15〜20分の軽〜中強度を追加
- 脚トレ直後の長時間は避ける
NG：ナルシスト化
自撮り自慢・ジムマナー無視はモテを下げる
こう直す
- マナー：器具の戻し・共有・順番待ち・撮影配慮
- 成果は控えめに。香水は強すぎない
NG：姿勢・日常が雑
猫背・口呼吸・ダラっとした所作で台無し
こう直す
- 日常も胸を開く／口角1cm上げ／歩幅を少し広く
- スマホ首をやめる。座位は骨盤を立てる
失敗しない週3テンプレ（45分）
| Day | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| A | ベンチプレス 8–12×3／インクラインDB 8–12×3／サイドレイズ 12–15×2 | 胸→肩で“映え”を作る |
| B | スクワット 8–12×3／ロウ 8–12×3／プランク 30–45秒×3 | 下半身＋背中で基礎代謝UP |
| C | デッドリフト 6–10×3／ラットプル 8–12×3／フェイスプル 12–15×2 | 背面チェーン総動員／姿勢改善 |
各セット「あと1〜2回」強度。12-12-12達成で重量微増。