初心者でも変わる！まずやるべき種目（BIG3）
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは、最短で「見た目・自信・健康」を伸ばす土台。
正しいフォームと適切な負荷管理だけで、8〜12週間で体の輪郭が変わります。
基本プロトコル
- 8〜12回 × 3セット
- 休憩 60〜90秒
- 強度：あと1〜2回いける（RPE 8前後）
頻度
- 週3回（A/B/C 回し）
- 各種目 週2回タッチ
- 合計45分/回 目安
進め方
- 同重量で回数が12-12-12できたら +2.5〜5kg
- 疲労時は回数で調整（オールアウトしない）
準備：ウォームアップの基本
- 全身を1〜2分だけ軽く温める（バイク/早歩き）
- 各種目の バーのみ→30〜40%→60%→80% と2〜4段階で段階的に上げる（各3〜5回）
- 可動域は「痛みゼロ・肩/股関節が詰まらない」を最優先
ベンチプレス（胸・肩・腕）
フォーム要点
- 目の真下にバー、肩甲骨を寄せて下げる（胸を軽く張る）
- グリップは肩幅の1.5倍目安、手首を寝かせない
- 足裏はべた付け、お尻/肩/頭はベンチに固定
- バーは乳頭や少し下に下ろし、斜め上へ押す軌道
NG/トラブル対策
- 肘が開きすぎ → 肩を痛めやすい（肘はやや内側）
- 腰反りすぎ/尻浮き → 体幹固定が先、ブリッジは無理しない
- 肩前側に違和感 → 手幅をやや広く/下ろす位置を微調整
補助種目：インクラインDBプレス、ケーブルフライ
スクワット（脚・お尻・体幹）
フォーム要点
- スタンスは肩幅やや広め、つま先は外へ15〜30°
- 胸を起こし、骨盤は軽く前傾を保つ
- 股関節→膝の順で曲げ、膝はつま先の向きと一致
- 太ももが床と平行〜やや下までを目安にしゃがむ
NG/トラブル対策
- 膝が内に入る（ニーイン）→ つま先方向へ膝を押し出す意識
- 腰が丸まる → 可動域を一段浅く/重量を下げてフォーム優先
- かかとが浮く → リフティングシューズ or かかとにプレート
代替：ゴブレットスクワット（DB/ケトルでOK）
デッドリフト（背面全体）
フォーム要点
- 足幅は骨盤幅、バーは土踏まずの上
- 股関節を折り、すねをバーに近づけて背中は一直線
- 胸を張りすぎないが丸めない、中立背骨をキープ
- 床から膝上まで一気に引き、体の近くを通す
NG/トラブル対策
- 背中が丸まる → 重量を下げて可動域短縮（ラック/ハーフ）
- バーが前に離れる → すね・ももに沿わせる意識
- 握力不足 → ストラップ活用は可（フォーム優先）
バリエ：ルーマニアンDL（臀・ハム狙い）
週3メニュー例（45分目安）
| Day | メニュー | メモ |
|---|---|---|
| A | ベンチプレス 8–12×3／サイドレイズ 12–15×2／プランク 30–45秒×3 | 胸＋肩（見た目の即効性） |
| B | スクワット 8–12×3／ロウ 8–12×3／レッグレイズ 10–15×2 | 下半身＋背中で基礎代謝↑ |
| C | デッドリフト 6–10×3／ラットプル 8–12×3／フェイスプル 12–15×2 | 背面チェーンを総動員 |
※ “×”の表記は「回数×セット」。休憩は60〜90秒目安。
器具が少ない／自宅でもやるなら
- ベンチ → プッシュアップ（足高・負荷可変バンドで強度調整）
- スクワット → ゴブレットSQ／ブルガリアンスクワット
- デッドリフト → ルーマニアンDL（DB/ケトル）
まずはフォーム映像を自撮りしてチェック。狙いの部位に効いているかが最重要です。
