BIG5（高重量コンパウンド）

方針：毎回、重量を上げる気持ちで（ダブル・プログレッション）。
できれば＋2.5kg（ダンベルは＋2kg）。難しければ回数＋1で更新。
ただしフォーム最優先でOK。

スクワット（Back Squat）

空しゃがみ10回 → 軽重量10回 → 徐々に2~3セットで本重量へ

コツ： 足幅は肩幅〜少し広め、つま先は10~30°外 足裏3点で均等に体重 目線は正面～少し下、背中はフラット 膝はつま先と同じ向き 深さは太ももが床と平行〜少し下

デッドリフト

バーのみ8回 → 軽重量8回 → 徐々に2~3セットで本重量へ

コツ： 足幅は腰幅〜肩幅、つま先はやや外 バーは土踏まずの真上、スネに近く保つ 背中はフラット（腰丸めNG）・胸を落とさない 股関節主導のヒップヒンジ、バーは体から離さない かかとで床を押し、トップでお尻を軽く締める

ベンチプレス

バーのみ10回 → 軽重量10回 → 徐々に2~3セットで本重量へ

コツ： 肩甲骨は寄せて下制（ベンチに固定） 足で床を強く踏み、体幹を固める バーは胸の下部へ下ろし、前腕は垂直に近く 反動やバウンドはしない（止め1拍でもOK） 肩・尻はベンチから浮かせない

オーバーヘッドプレス

バーのみ10回 → 軽重量8回 → 徐々に2~3セットで本重量へ。

コツ： 足幅は腰幅、グリップは肩幅よりやや広め 手首は寝かせず前腕と一直線・肘はバーの少し前 肋骨を開かず腹圧を維持（反り腰NG） バーは顎の前→頭頂の上へ“ほぼ直線”に押す バーが額を越えたら頭を前に入れてロックアウト

バーベルロー

バーのみ10回 → 軽重量8回 → 徐々に2~3セットで本重量へ

コツ： ヒップヒンジで上体45°前傾・背中はフラット バーは体から離さず下ろし位置は膝下あたり 引く軌道はへそ〜みぞおち、肘は体側に沿わせる トップで肩甲骨を寄せて1拍キープ 反動は使わず体幹固定・首をすくめない

おすすめの時間帯（目的別）

迷ったら：夕〜夜（17:00–20:00）はボリュームを稼ぎやすく見た目狙いに◎。
でも結論は「時間より継続」。できるときに必ずやるのが最強です。
目安：就寝2〜3時間前の高強度は避ける／朝はウォームアップ多めでOK。