失敗しないダンベルの選び方と使い方
自宅で完結。正しい重量選びとフォームで最短効率。
まず結論
- 1可変式なら片手20–24kg到達のモデルを選ぶ（成長で頭打ち回避）
- 2最初は片手5–10kg（上半身）／脚は15–20kgから
- 3各種目8–12回 × 3セット。フォーム破綻前に止める
- 4
種類と選び方
可変式ダンベル
- 重量可変で成長に対応
- 省スペース。コスパ良
- 推奨：最大片手20–24kg、刻み2〜2.5kg
固定式ダンベル
- 安定感と握り心地が良い
- 本数が増えると場所と費用が嵩む
- 初心者セットは片手2–10kgで十分
重量目安（8–12回できる重さ）
| 部位 | 種目 | 目安（男性） | メモ |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチ | 片手8–16kg | 肩甲骨を寄せて下ろす位置は乳頭ライン |
| 背 | ワンハンドロー | 片手12–24kg | 腰反りすぎ注意。肘を腰に向けて引く |
| 肩 | ショルダープレス | 片手6–14kg | 手首を立てる。顎は引く |
| 脚 | ゴブレットスクワット | 12–24kg | 踵重心。太ももが床と平行まで |
| 脚 | ルーマニアンDL | 片手10–20kg×2 | ハム狙い。背中は丸めない |
| 腕 | アームカール | 片手6–12kg | 反動禁止。トップで止める |
| 腕 | トライセップスエクステンション | 片手6–12kg | 肘を開かない |
※個人差あり。フォームを崩さずに8–12回できる重量が正解。
基本メニュー（週2–3回）
全身×2日
- ベンチプレス 8–12回×3
- ワンハンドロー 8–12回×3
- ショルダープレス 8–12回×3
- ゴブレットスクワット 10–15回×3
- アームカール 10–12回×2
- トライセップス 10–12回×2
上半身/下半身 分割
- 上半身：ベンチ／ロー／プレス／腕 各3セット
- 下半身：スクワット／RDL／カーフ 各3–4セット
- 休息：同部位48–72時間空ける
フォーム要点と安全チェック
- 可動域をフルに使う（痛みが無い範囲）
- 反動禁止。テンポは「下ろす2秒・上げる1秒」
- 手首は一直線。親指を巻く（サムアラウンド）
- 最後の2回が限界手前になる重量を選ぶ
- 足元を確保。器具を床に投げない
- ラバーマット/ヨガマットを敷く
- 肩や腰に鋭い痛み→即中止
- 記録：重量・回数をメモして漸進