🧩 トレーニングチューブおすすめ
置き場所に困らず静音・省スペース。
肩・背中を中心に、賃貸でも安心して鍛えられます。
選び方（まずはここから）
- 強度バリエーション： 色ごとに負荷が違う5本セットが便利（初心者は中〜強度が中心）。
- 形状： ハンドル付きチューブ＝上半身の引き系に快適／ループバンド＝下半身・お尻に最適。
- 固定方法： ドアアンカー付きなら壁・柱いらずで設置が簡単。
- 安全性： 摩耗チェックと、結び目のない固定。顔に向けない角度で使用。
※ 迷ったら「ハンドル付き強度別セット＋ドアアンカー」から始めればOK。
おすすめチューブ＆バンド
静音メニュー（45分・週3想定）
| Day | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| A | チューブラットプル 12–15×3／チューブロー 12–15×3／フェイスプル 12–15×3 | 背中と肩後部で“姿勢改善”。引き切ってゆっくり戻す。 |
| B | サイドレイズ 12–15×3／フロントレイズ 12–15×3／アームカール 12–15×3 | 肩幅アップに直結。反動を使わずテンポ一定。 |
| C | ループバンドスクワット 12–15×3／ヒップアブダクション 15×3／レッグレイズ 12–15×2 | 静音で下半身強化。膝はつま先と同方向に。 |
※ “×”は「回数×セット」。各セットは“あと1〜2回いける”強度（RPE8前後）を目安に。
使い方のコツ（安全＆静音）
- アンカーはヒンジ側のドアに設置し、ドアをしっかりロック。
- ゴム摩耗を毎回チェック。ささくれや裂け目があれば即交換。
- 可動域の最後で一瞬止めてから戻すと、音が出にくく効きが増す。
- 床にはマットを敷き、足音・接地音を吸収。
よくある質問
目安は12〜15回で限界になる強度。最初は中強度から始め、フォームが安定したら強度を上げてください。
最大筋力はダンベル有利ですが、肩・背中の“効かせ”や姿勢改善にはチューブが効果的。
まずはチューブで習慣化 → ダンベルで本格強化、の順が継続しやすいです。
まずはチューブで習慣化 → ダンベルで本格強化、の順が継続しやすいです。